4 Tipps die dein Sixpack Training verbessern werden

( plus kostenlosen Sixpack Workout Plan )

1. die richtige Ernährung ist wichtiger als das Bauchmuskeltraining

Ich weiß Ernährung hat eigentlich nichts mit Sixpack Training zu tun aber ich erwähne diesen Punkt hier trotzdem da er meiner Meinung nach der wichtigste Tipp ist um schnell einen Sixpack zu bekommen. Ich habe selbst lange Zeit meine Ernährung vernachlässigt und mich nur auf das Bauchmuskel trainieren konzentriert. Trotz hartem Training konnte ich mein Ziel lange Zeit nicht erreichen da ich mich zu sehr auf das Training konzentriert habe und nicht auf die richtige Ernährung geachtet habe.

Also wenn ihr diesen Fehler vermeiden wollt und schnell einen Sixpack bekommen wollt achtet auf eine gute Ernährung.

Was genau ihr bei eurer Ernährung beachten müsst könnt ihr hier in meinem Beitrag zur Ernährung nachlesen.

2. Bauchmuskeltraining jeden Tag?

Das Gerücht das man die Bauchmuskeln jeden Tag trainieren sollte hält sich hartnäckig. Studien haben jedoch erwiesen das es sinnvoller ist den Bauchmuskeln genauso wie anderen Muskelgruppen eine Pause zwischen den Trainingseinheiten zu gönnen. Man hört zwar immer wieder von erfahrenen Sportlern die jeden Tag ihre Sixpack Übungen durchführen und trotzdem gute Erfolge erzielen. Für den Durchschnittssportler ist es allerdings eher kontraproduktiv diese Trainingspraxis zu übernehmen da sie schnell zu Übertraining und somit zu verringertem Muskelwachstum führen kann.

Also anstatt über motiviert jeden Tag Übungen für den Sixpack zu machen beschränke dich lieber auf 2-3 mal in der Woche.

Dadurch wirst du mit viel weniger Aufwand bessere Erfolge erzielen.

3. Trainiere alle Bereiche deiner Bauchmuskulatur

Auch ich habe anfangs den Fehler gemacht nicht alle Bereiche meiner Bauchmuskeln zu trainieren. Mein Training bestand hauptsächlich aus Sit-Ups und Crunches.

Dadurch habe ich meine untere und seitliche Bauchmuskulatur vernachlässigt.Um ein ästhetisches Sixpack zu bekommen, solltest du unbedingt Übungen für jeden Bereich der Bauchmuskulatur in deinen Sixpack Workout Plan einbauen.

Falls du dir nicht sicher bist welche Übungen du es braucht um alle Bereiche des Bauches zu trainieren habe ich am Ende dieses Beitrages einen kostenlosen Sixpack Trainingsplan für dich zusammengestellt, mit dem du auch von zu Hause aus trainieren kannst.

4. bringe Variationen in deinen Trainingsplan

Um optimale Ergebnisse zu erreichen, solltest du alle paar Wochen einige neue Übungen in deinen Bauchmuskel Training integrieren.

Dadurch stellst du sicher das du immer wieder neue Trainingsreize setzt da sich deine Bauchmuskeln nicht an dein Training gewöhnen können.

Alternativ zu neuen Übungen kannst du natürlich auch die Wiederholungszahl der Übungen erhöhen oder mit zusätzlichem Gewicht arbeiten auch dies setzt neue Reize und steigert die Effektivität deines Sixpack Trainings.

Sixpack Trainingsplan:

Dieser Trainingsplan deckt die gesamte Bauchmuskulatur ab und kann 2-3 mal pro Woche ausgeführt werden. Insgesamt sollte er nicht länger 10 min in Anspruch nehmen.

Führe jede der folgenden Übungen für 40-60 Sekunden aus danach kannst du 20 Sekunden Pause machen bevor du zur nächsten Übung wechselst.

1. Beinheben im Liegen

Lege dich flach auf den Boden und stütze dich mit den Handflächen auf den Boden ab. Hebe nun deine ausgestreckten Beine senkrecht in die Luft und senke sie anschließend wieder langsam.

2. Side Plank (rechts)

Stütze dich mit deinem rechten Ellenbogen seitlich auf den Boden. Spanne deinen Rumpf an, sodass deine Hüfte über dem Boden ist.Dein Körper bildet eine gerade Linie die und berührt nur mit deinem rechten Arm und deinen Füßen den Boden. Halte diese Position.

3. Side Plank (links)

Stütze dich mit deinem linken Ellenbogen seitlich auf den Boden. Spanne deinen Rumpf an, sodass deine Hüfte über dem Boden ist. Dein Körper bildet eine gerade Linie die und berührt nur mit deinem linken Arm und deinen Füßen den Boden.  Halte diese Position.

4. Sit-Ups

Lege dich auf den Rücken und winkle deine Beine an. Richte nun deinen Oberkörper auf, ohne dabei mit den Füßen den Bodenkontakt zu verlieren.

5. Beinkreisen

Lege dich auf den Rücken hebe deine Beine und bewege sie in einer kreisenden Bewegung über dem Boden.

6. Air-Bicycles

Lege dich auf den Rücken und bringe die Hände hinter dem Kopf zusammen. Berühre nun abwechselnd mit dem rechten Ellenbogen das linke Knie und mit dem linken Ellenbogen das rechte Knie.

7. Heel-Touches

Positioniere dich auf dem Rücken und winkle die Beine an. Versuche nun aus dieser Position heraus abwechselnd mit der rechten Hand deine rechte Verse und mit der linken Hand die linke Verse zu berühren.

8. Plank

Lege dich auf den Bauch und stütze dich auf deine Unterarme. Spanne nun deinen Rumpf an sodass deine Hüfte in der Luft ist und du nur mit den Füßen und Unterarmen den Boden berührst.                                                                          Halte diese Position.

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