1. Achte beim beim Muskelaufbau auf die richtige Ernährung

Als ich mit dem Training begonnen habe habe ich den Fehler gemacht meine Ernährung nicht anzupassen. Ich habe zwar motviert jedes Training durchgezogen aber trotzdem keine großen erfolge feststellen können. Der Grund dafür lag in meiner magelhaften Ernährung.

Also wie könnt ihr diesen Fehler nun vermeiden?

Als erstes solltet ihr sicher gehen dass ihr genügent Proteine zu euch nehmt. Proteine sind notwendig für den Prozess der Proteinsynthese welcher dazu führt das unsere Muskeln wachsen. Im Training setzt du in deinen Muskeln den Reiz zum Wachstum, du regst also die Proteinsynthese an. Nun musst du deinen Körper nur noch mit genügent Proteinen versorgen dass er diesem Reiz auch nachkommen kann und deine Muskeln Masse aufbauen können.

Aber wie viel Protein ist denn jetzt genug?

Ich nehme aktuell zwei Gramm Protein pro Kg Körpergewicht zu mir. Diese Menge wird von Zahlreichen Studien empfohlen und ich habe mit 2g/Kg bis jetzt die besten Erfolge erziehlt.

Der zweite Fehler den ich am Anfang gemacht habe war dass ich nicht genug gegessen habe.Wenn ihr eurem Körper nicht mehr Energie zu führt als er verbraucht wird er in den meisten Fällen nur sehr langsam oder gar keine Muskelmasse aufbaut. Ist es also euer Ziel möglichst schnell Muskeln aufzubauen solltet ihr umbedingt darauf achten in einem Kalorienüberschuss zu sein also mehr zu essen als der Körper verbraucht.

Es ist aber unter gewissen bedingungen auch möglich ohne Kalorienüberschuss und sogar in einem Kaloriendefiziet Muskelmasse aufzubauen. Dies funktioniet allerdings nur bei totalen Trainingsanfängern oder Personen die eine längere Trainingspause eingelegt haben.

Mehr dazu wie ihr Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren könnt findet ihr hier.

2. Gib deinem Körper Zeit sich zu regenerieren

Um das Maximum aus deinen Trainingseinheiten heraus zu holen solltest du immer auf genügent Zeit zur Regeneration zwischen deinen Trainingseinheiten achten.Dies es so wichtig da das Muskelwachstum in diesen Regenerationphasen stattfindet.

Gibst du deinen Muskeln also nicht genügent Ruhe werden sie nur sehr langsam oder gar nicht wachsen. Außerdem erhöht sich durch Übertraining auch das Verletzungsrisiko und du fühlst dich generell schwach und ausgelaugt.

Versuche also immer mindestens einen Tag Pause zwischen dem Training einer Muskelgruppe einzulegen. Außerdem solltest du niemals mit einem Muskelkater trainieren da dies ein klares Zeichen deines Muskels ist dass er noch Regeneration benötigt. Zusätzlich solltest du auf ausreichenden und qualitativen Schlaf achten um möglichst schnell Muskeln aufzubauen.

3. Folge einem stukturiertem Trainingsplan

Ein strukturierter Trainingsplan ist unerlässlich um effektiv Muskeln aufbauen zu können. Dies ist wichtig um auch wirklich konstant den gesammten Körper zu trainieren.

Den wen man einfach wild drauf los trainiert kann es schnell passieren das man eine Muskelgruppe vernachlässigt. Dies führt nicht nur dazu dass dein Körper unproprtional aussieht sondern führt auch zu einem hohen Verletungsrisiko.

4.Trainiere angemessen zu deinem Fitness-Level

Passe deinen Trainingsplan immer zu deinem aktuellen Fitness-Level an. Als Anfänger empfiehlt es sich mit einem leichten Ganzkörper-Training anzufangen.Grund dafür ist das deine Muskeln noch nicht an das Training gewöhnt sind.Deshalb reichen schon geringe Trainingsreize um sie zum Wachsen anzuregen.Haben sich deine Muskeln an die aktuelle Trainingsbelastung gewöhnt ist es Zeit Volumen (Anzahl der Übungen und Sätze) und Intensität (Gewicht) deines Traingsplanes zu erhöhen.

Merkst du zum Beispiel dass dich dein Ganzkörper-Trainingsplan nicht mehr genug fordert kannst du beispielsweise zu einem Ober/Unterkörper-Plan wechseln und nun 4 statt 2 mal pro Woche trainieren gehen oder du erhöst das Volumen deinen Ganzkörper-Plans indem du nun 4 statt 3 Sätze pro Übung machst oder du fügst einige neue Übungen hinzu.

Wie du siehst gib es eine Vielzahl an Möglichkeiten dein Training anzupassen und dich so stätig zu steigern. Achte aber vorallem darauf dich nicht selbst zu überschätzen. Ein Anfänger sollte nicht auf dem Level eines Fortgeschrittenen trainieren da seine Muskeln sehr viel weniger Trainingsreize benötigen um zu wachsen. Der großteil des Trainings währe also umsonst da die Muskeln schon maximal zum wachsen angeregt wurden und somit jede weitere Belastung nur dafür sorgt dass sie länger zur Regeneration brauchen.

Um möglichst schnell Muskeln aufzubauen solltest du also lieber smart statt hart trainieren.

5. achte auf die richtige Technik und Ausführung der Übungen

Die richtige Ausführung ist essentiel um deinen Muskelaufbau zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Um nachhaltig einen fitten und muskulösen Körper aufzubauen solltest du also umbedingt die richtige Technik aller Übungen kennen und anwenden.

Aber wie kann man sich dieses Wissen aneignen?

Dafür gibt es eine Vielzahl von Wegen. Das beste wäre es natürlich einen Personal-Trainer zu bezahlen der uns alle Übungen zeigt und die richtige ausführung kontrolliert. Aber da die meisten Leute mich eingeschlossen wohl nicht das Kleingeld übrig haben sich ihren eigenen Trainer anzustellen gibt es auch ein paar kostengünstigere alternativen.

Youtube-Tutorials:

Ein sehr guter Weg die richtige Ausführung einer neuen Übung zu lernen ist es einfach nach einem passendem Video auf Youtube zu suchen. Anstatt deinen eigenen Trainer zu bezahlen kannst du hier kostenlos auf das Wissen der besten Sportler der ganzen Welt zugreifen.Das einzige Problem ist dass du das gelernete Wissen nun aber noch umsetzen musst und das kann ohne fremde hilfe manchmal garnicht so einfach sein. Doch auch hier für habe ich einen einfachen Trick für dich. Filme dich selbst bei der Ausführung der Übung so kannst du es dann anschließend mit der Ausführung im Video vergleichen und so mögliche Fehler korrigieren.

Ich selbst nutze diese Methode immer wieder wenn ich eine neue Übung in meinen Trainingsplan aufnehme.

Frage andere um Rat:

Wenn du doch eher oldschool eingestellt bist gibt es natürlich immer noch die Möglichkeit andere erfahrene Leute in deinem Fitnessstudio um hilfe zu bitten. Die meisten Menschen werden sich geschmeichelt fühlen und dir gerne helfen.

Diese Methode empfielt sich vorallem wenn du komplexe Übungen wie zum Beispiel das Kreuzheben lernen möchtest da es dabei viele Dinge zu beachten gibt und ein erfahrener Helfer deinen Lernprozess stark beschleunigen wird.

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